Być może słyszysz w swojej głowie głos, który wciąż cię negatywnie ocenia i krytykuje wszystko co robisz, a przez to wciąż borykasz się z niską samooceną i poczuciem, że nie jesteś wystarczająca. To wewnętrzny krytyk, który dokucza większości osób.

1. Co to jest krytyk wewnętrzny i dlaczego jest szkodliwy

Krytyk wewnętrzny to taki głos w twojej głowie, który Cię – przeważnie bezustannie- krytykuje. Mówi Ci okropne rzeczy, np. ocenia negatywnie coś, co zrobiłaś, albo mówi, że sobie nie poradzisz z jakimś zadaniem. Może być naprawdę przykry. Ja często do siebie w przeszłości mówiłam „Ty idiotko!” „Ty gapo!” „Ale jestem głupia”. Po czym karciłam się w myślach za jakieś zachowanie, wypowiedź czy pomyłkę. To nie było raz dziennie, ale wiele, wiele razy w ciągu dnia i co dziennie. Często patrząc na siebie w lustrze dostrzegałam niedoskonałości i zmarszczki i mówiłam do siebie, że jestem brzydka i staro wyglądam. Albo krytykowałam się za każdą fałdkę tłuszczu i wystający brzuch! To tylko kilka z dziesiątek jeśli nie setek przykładów z mojego życia. Pomijam oczywiście wulgarne określenia, które też należały do tego słownika. Wiele moich klientek mówiło mi, że mówią sobie- głosem tego wewnętrznego krytyka-że są głupie, że do niczego się nie nadają, że są brzydkie.

Ten głos może być twoim głosem, ale może to być głos twojej matki, ojca, nauczyciela czy babci. Twój krytyk może mówić nawet różnymi głosami. Wspólnym mianownikiem jest to, że jego uwagi są niemiłe, a często wręcz raniące.

Większość osób – przynajmniej wychowanych w zachodniej cywilizacji – słyszy ten głos każdego dnia wiele razy dziennie. I prawdopodobnie jesteś tak do niego przyzwyczajona, że uważasz to za coś normalnego. Tymczasem on zużywa bardzo dużo energii, uprzykrza życie i w dodatku jest szkodliwy. Obniża skutecznie twoją samoocenę i wiarę w siebie, pogarsza twoje samopoczucie w najgorszym wypadku prowadząc do depresji. Podcina ci skrzydła i hamuje twój rozwój.

2. Rodzaje wewnętrznego krytyka.

Krytyk ujawnia się najczęściej na dwa sposoby:

Po działaniu – kiedy czepia się nawet jakiejś drobnostki, która jego zdaniem była kompletną porażką, i dosłownie naskakuje na ciebie za to, co zrobiłaś lub czego nie zrobiłaś, a według niego powinnaś była zrobić. Co powiedziałaś (albo jak) albo czego nie powiedziałaś. Albo jak się zachowałaś (oczywiście nieadekwatnie do sytuacji). I nie ma znaczenia obiektywne spojrzenie na daną sytuację – on musi się do czegoś przyczepić. I obrzucić cię okropnymi epitetami. Dodatkowo jest jak zdarta płyta i powtarza te inwektywy przez jakiś czas i co jakiś czas. Czasami potrafi wyciągnąć coś nawet z dalekiej przeszłości i uprzykrzyć życie przykrymi komentarzami na ten temat.

Przy czym nie ma nic złego w zauważeniu i przyznaniu się, że np. popełniłaś gafę (każdemu się zdarza), albo się pomyliłaś (normalna rzecz w życiu), ale tylko po to, aby pomyśleć, jak w przyszłości można zachować się inaczej, aby takiej wpadki więcej nie zaliczyć, a zaraz potem zapomnieć o całym zdarzeniu. Ale nie ma powodów, żeby –nawet za większy błąd, pomyłkę czy nawet porażkę- ktokolwiek cię obrażał! Nawet twój wewnętrzny głos!

Przed działaniem– kiedy demotywuje cię hasłami typu: przecież sobie nie poradzisz, daj sobie spokój, to nie dla ciebie. Jesteś na to za głupia, tępa, za mało wykształcona itd. To autentyczne przykłady, i nie są to najdrastyczniejsze z tych, które sama kiedyś słyszałam w swojej głowie, albo które słyszały moje klientki. Ten głos może pojawiać się zawsze przed tym, kiedy chcesz podjąć się nowego zadania, ale może również towarzyszyć ci przed codziennymi czynnościami. Moja klientka słyszała takiego krytyka zawsze, kiedy miała prowadzić auto. Miała prawo jazdy od kilku lat, prowadziła dość sprawnie, ale krytyk dosłownie ją paraliżował, kiedy miała usiąść za kierownicę, powtarzając jej, że jest tak marnym kierowcą, że na pewno spowoduje wypadek. Nie dość, że nie było to przyjemne, ale również mogło być niebezpieczne, bo bardzo ograniczało koncentrację.

3. Jak rozpoznać, czy masz wewnętrznego krytyka

Tak jak napisałam wcześniej, najprawdopodobniej niestety ten krytyk towarzyszy ci w życiu. Być może nie do końca sobie to uświadamiasz, bo tak się do niego przyzwyczaiłaś, że jest czymś zupełnie normalnym. Podobnie nie odczuwasz cały czas, że masz tył głowy. On tam cały czas jest, ale dopiero kiedy o nim pomyślisz, skoncentrujesz się na nim albo go dotkniesz, wiesz, że rzeczywiście masz tył głowy. I że on tam jest cały czas. Podobnie może być z tym głosem- nie zauważasz go, może w jakimś stopniu go sobie nie uświadamiasz sobie. Niestety nawet w tym wypadku on nadal ma negatywny wpływ na ciebie. Dopóki jednak nie uświadomisz sobie jego istnienia, nie będziesz mogła mu przeciwdziałać, i będzie cię nadal systematycznie osłabiał. Chciałabym więc cię zaprosić do kilkudniowych obserwacji, jaki prowadzisz dialog wewnętrzny. Z czego on się składa. Z pewnością układasz sobie w głowie plan działania, być może ćwiczysz jakąś ważną rozmowę, może snujesz marzenia albo wspominasz niedawne wakacje albo jakiś sukces. Być może masz nawet chwilę ciszy? Ale czy są tam również myśli negatywnie cię oceniające i obrażające cię. Jak często i w jakich sytuacjach się pojawiają? Jak bardzo są raniące? Czyj to jest głos? To właśnie on- wewnętrzny krytyk. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie wychwycić tych momentów, zapytaj zaufaną osobę, czy zauważyła, jak sama o sobie mówisz w różnych sytuacjach. Może zwróciły uwagę na takie wypowiedzi, które często powtarzasz, jak „To oczywiste, że nie mogłam znaleźć znów kluczy. Przecież jestem bałaganiarą!” Albo „Znów się polałam kawą. Ale ze mnie niezdara!” Moja bliska koleżanka, kiedy coś jej nie wychodzi mówi do siebie na głos „Ale jestem głupia!”. A inna za każdym razem, kiedy poplami trochę ubranie przy jedzeniu stwierdza: „Ale ze mnie świnka, nawet nie potrafię zjeść, żeby się nie ubrudzić!” No ale tak szczerze: każdemu czasem zdarzy się coś wylać, poplamić się albo stłuc naczynie! To nie oznacza, że jesteśmy beznadziejne! To tylko oznacza, że nie jesteśmy perfekcyjne. I bardzo dobrze! Świat pełen perfekcyjnych ludzi byłby okropny! Uświadomienie sobie i usłyszenie wewnętrznego krytyka może być przykre, ale to pierwszy krok, aby się go pozbyć i odzyskać ogromną ilość energii oraz podnieść samoocenę. Zachęcam cię więc do przeprowadzenia tego samobadania.

4. Przyczyny i powody istnienia wewnętrznego krytyka

Genealogia pojawienia się krytyka wewnętrznego może być u każdego różna. Ale przeważnie związana jest z dwoma obszarami: – krytyk wewnętrzny to często jest nawyk przejęty od świata zewnętrznego. Kiedy od wczesnego dzieciństwa słyszymy często krytykę innych (rodziców, nauczycieli, opiekunów, innych dorosłych z otoczenia np. lekarza), nasz umysł przejmuje tę czynność i zaczyna wykonywać ją sam. Po prostu uczy się krytykowania. Tak jak nauczył się różnych innych zachowań społecznych poprzez obserwację otoczenia. Zauważ, czy ten głos nie powtarza właśnie sformułowań, których używali krytycy z twojego dzieciństwa (rodzice, nauczyciele, opiekunowie, trenerzy). Rozwój krytyka mógł też być wspierany przez częste porównywanie dziecka do innych dzieci, najczęściej w negatywny sposób.

Krytyk wewnętrzny może też być mechanizmem obronnym. U jego źródła może leżeć np. strach przed odrzuceniem, pomyłką lub krytyką. A to z kolei może być spowodowane jakąś wewnętrzną niezaleczoną raną, jeszcze z dzieciństwa, lub poczuciem bycia niewystarczająco dobrą, które też ma źródło w dzieciństwie. Być może dobrze byłoby pochylić się nad tym i rozwiązać problem u jego źródła. A może ten wewnętrzny głos chce cię zmotywować do dokładniejszych przygotowań do działania? Niestety zabiera się do tego w bardzo zły sposób, bo krytyka demotywuje.

Ten głos może być też wskazówką, że trzeba coś poprawić np. w zachowaniu czy działaniu. I oczywiście takie wskazówki- jak pisałam wcześniej- są wartościowe. Tylko, że sposób, w jaki wewnętrzny krytyk zwraca na to twoją uwagę, jest nieodpowiedni. Bo zamiast cię motywować do pracy nad zmianą, powoduje, że chcesz o wszystkim jak najszybciej zapomnieć.

5. Narzędzia wspomagające proces uciszenia wewnętrznego krytyka:

Jak pisałam wcześniej krytyk wewnętrzny jest nawykiem. A nawyki można zmieniać lub je eliminować. Prawdopodobnie będziesz potrzebowała uważności, cierpliwości i nieco czasu (tylko ostatni punkt jest bardzo szybki), jak to przy zmianie nawyków zwykle bywa. Aby sobie pomóc w tym procesie możesz zastosować różne narzędzia, z których kilka wymieniłam poniżej.

a. Nawyk przeanalizowania sytuacji

Chodzi tu o to, aby ograniczyć krytykę i dzięki temu ograniczyć jej negatywny wpływ do minimum. W tym celu należy wykonać poniższe kroki:

Krok 1: Usłysz krytyka: Naucz się go zauważać, zawsze, kiedy się pojawia i rozpoznawać jego głos. Zobacz, kiedy się ujawnia i zastanów się, jaka jest jego rola w poszczególnych sytuacjach. Zaobserwuj, jakich słów używa, jakim głosem mówi. Zastanów się nad jego pochodzeniem.

Krok 2. Powiedz mu stop. Jeśli mówi twoim głosem, powiedz stanowczo „przestań”. A jeśli mówi głosem jakieś osoby z przeszłości to zobacz, że jesteś niezależna i ta osoba nie ma już na ciebie wpływu. Zauważ, że teraz ta osoba nie ma już przewagi, jej opinia nie jest istotna. Możesz wyobrazić sobie tę osobę i jej powiedzieć, żeby się zamknęła.

Krok 3. Zweryfikuj, czy ten głos ma rację. Zastanów się, czy rzeczywiście ta krytyka jest adekwatna, czy raczej jest bardzo niesprawiedliwa i krzywdząca. Czy skrytykowałabyś swoją przyjaciółkę w podobnej sytuacji? Na pewno nie. Zapewne nie wyraziłabyś takiej krytyki nawet w stosunku na najgorszego wroga! A czy Twoja przyjaciółka by cię skrytykowała? Pomyśl, co ona by Tobie w tej sytuacji powiedziała. Myślę, że raczej byłby to słowa wsparcia i zrozumienia.

Krok 4. W każdym przypadku zastanów się, jakie są intencje tego głosu? Może chce Ci coś pokazać, ostrzec przed czymś? Kiedy odkryjesz motywy pojawienia się krytyki, potraktuj to jak wskazówkę do wprowadzenia pozytywnych zmian.

Krok 5. Koniecznie przeformułuj tę krytykę w pozytywną myśl. Taką, jak będzie dla Ciebie zdrowa, wspierająca, zgodna z faktami, adekwatna do sytuacji. Bez niepotrzebnych epitetów.

Krok 6. Jeśli po przejściu tych kroków jeśli sytuacja nadal nie daje ci spokoju, to umów się z kimś, komu ufasz, a kto pomoże ci spojrzeć na to z innej strony i cię wesprze.

Przykład z mojego życia: Stłukłam miskę. Zaczyna się dialog: jesteś fajtłapą! Dlaczego bardziej nie uważałaś. Wciąż coś niszczysz. Jak tak dalej pójdzie, to nie będzie żadnych naczyń w domu! itd.
Krok 1: Zauważam to
Krok 2: mówię stop.
Krok 3: Sprawdzam, czy rzeczywiście to wszystko, co sobie powiedziałam w myślach, jest adekwatne. Nie jest. Stłukłam miskę. Można kupić nową. A poza tym mam mnóstwo misek. Nikt nie ucierpiał. To tylko przedmiot i każdemu się może zdarzyć. Myślę, co powiedziałaby przyjaciółka: pomogłaby mi posprzątać i stwierdziła, że przecież to nawet nie była ładna miska. Żebym dała spokój i odpuściła.
Krok 4: Sprawdzam intencje głosu – są dobre. On mi chce powiedzieć: zwolnij, robisz za dużo na raz, bo masz za dużo na głowie. Niech ci ktoś pomoże.
Krok 5: Zmiana dialogu: Stłukłam miskę. Nic wielkiego się nie stało. Po prostu coś się stłukło i trzeba to posprzątać. Mam na razie dużo innych misek, nie muszę wydawać pieniędzy. Każdemu zdarza się coś stłuc. Robię za dużo na raz. Poproszę dzieci, żeby mi pomogły przy nakrywaniu do stołu. Wszystko jest ok. Jestem ok.

b. Pozytywne afirmacje. Zmień twój wewnętrzny dialog i mów sobie pozytywne i piękne rzeczy. Motywujące i wspierające myśli. Takie, jakie powiedziałabyś swojej przyjaciółce. Mów do siebie często tak, jakbyś była swoją najlepszą wspierającą przyjaciółką!

c. Stosowanie pochwał: Bądź swoim własnym cheerleaderem, chwal się za wszystko co robisz w swoim życiu.

d. Obniż poprzeczkę: Staraj się zredukować wysokie wymagania wobec siebie: nie możesz być zawsze perfekcyjna, nikt nie jest perfekcyjny. Zapewniam cię, że wszyscy się mylą, popełniają błędy i gafy. Zacznij to zauważać- nie po to, aby kogoś wyśmiać, ale po to, żeby sobie uświadomić, że inni też nie są perfekcyjni. Ja miałam długo problem, żeby wypowiadać się publicznie w j. angielskim. Odkąd jednak zaczęłam odnotowywać, że nawet sprawni mówcy popełniają błędy gramatyczne albo zapominają słowo, odpuściłam i teraz mówienie po angielsku publicznie jest znacznie łatwiejsze. Stań się obserwatorką cudzych błędów i pomyłek, aby uświadomić sobie, że wszyscy tak mają

e. Przestań się przejmować: Zauważ, że większość ludzi zajęta jest przede wszystkim sobą. Tym, jak wypadli w oczach innych. Tak po prostu jest. A to implikuje, że inni prawdopodobnie nawet nie zauważyli, że popełniłaś jakiś błąd, a nawet jeśli zauważyli, to i tak od razu o tym zapomnieli, zajęci sobą. A nawet jeśli będą osoby nieusatysfakcjonowane twoimi dokonaniami, to wiedz, że nigdy nie uda ci się zadowolić wszystkich. Zawsze znajdzie się ktoś, kto ma inną opinię. Więc przestań się stresować, rób swoje i odpuść.

f. Akceptacja błędów. Pozwól sobie na błędy. Zaprzyjaźnij się z popełnianiem błędów, porażką, pomyłką, gafą.

g. Pomoc specjalisty. Sesja hipnoterapii lub nagranie transformacyjne (NLP) dostępne na tej stronie powinno w szybki i zdecydowany sposób usunąć ten nieprzyjazny głos z twojej głowy

6. Podsumowanie

Wewnętrzny krytyk towarzyszy Ci od bardzo dawna. Trudno będzie zmienić go tak od razu. Daj sobie czas na wykorzystanie powyższych narzędzi. Wybierz na początek 1-2 strategie i wprowadzaj je konsekwentnie w życia. Z czasem na pewno uda Ci się złagodzić jego wypowiedzi a może nawet usunąć z życia na dobre. Mnie się to udało i wielu moim klientkom również, więc wiem, że jest to możliwe.

Magdalena Mejer jest specjalistką od zmiany mentalności za pomocą metody Rapid Transformational Therapy. W swojej pracy z klientkami stosuje również Emotional Freedom Technique, medytacje oraz coaching.

Jej misją jest uwalnianie kobiet od ciążących na nich przekonaniach społecznych o ich powinnościach, obowiązkach, zakazach, czy normach, które są przestarzałe i ograniczające ich pełen potencjał.

Pomaga kobietom czuć się wspaniale w ich własnej skórze bez długich terapii i odzyskać siebie, aby mogły żyć pełnią życia, realizować się oraz spełniać marzenia zawodowe i prywatne.

Prywatnie jest medytującą mamą dwóch wspaniałych synów i opiekunką teriera walijskiego, która po wielu latach zmagań z kompleksami i syndromem oszusta odzyskała siebie, aby zacząć żyć!

Niniejszy artykuł powstał jako rezultat projektu „Wider Horizons”, realizowanego przez Fundację Wspierania Rozwoju Innowator.

Projekt współfinansowany z funduszy Komisji Europejskiej w ramach programu Erasmus+ (Akcja 1 Mobilność edukacyjna, Mobilność kadry edukacji dorosłych, Umowa numer 2020-1-PL01-KA104-079945).

Publikacja odzwierciedla jedynie stanowisko autora. Komisja Europejska nie ponosi odpowiedzialności za umieszczoną w niej zawartość merytoryczną oraz za sposób wykorzystania zawartych w niej informacji.