Czy zdarza Ci się pomyśleć, że inni mają o Tobie zbyt dobre zdanie? Że w rzeczywistości jesteś gorsza, nie tak wykwalifikowana, nie tak mądra, zdolna niż myślą? Być może masz przekonanie, że odniosłaś sukces tylko dzięki szczęściu, a nie dzięki talentowi lub kwalifikacjom?

Ale zanim przejdziemy do wskazówek, jak sobie poradzić i pozbyć się tego oprogramowania, sprawdź, co to właściwie dokładnie jest syndrom impostora.

Co to jest Syndrom Oszusta

Syndrom oszusta (z ang. Imposter Syndrome) jest terminem psychologicznym odnoszącym się do wzoru zachowania, w którym ludzie wątpią w swoje osiągnięcia i mają ciągły, często zinternalizowany strach przed tym, że okaże się iż ich zasługi, dokonania są nieprawdziwe, przekłamane lub wynikają z życiowego szczęścia, a nie kompetencji. Termin ten stworzyły Pauline Clance i Suzanne Imes w 1978 roku, kiedy odkryły, że pomimo posiadania odpowiednich zewnętrznych dowodów osiągnięć, ludzie z syndromem oszusta byli przekonani, że nie zasługują na swój sukces.

Przyczyny powstania syndromu oszusta mogą być różne, np. związane z przeżyciami w dzieciństwie, ale też poczuciem- zwłaszcza w obecnych czasach, kiedy dzięki internetowi mamy dostęp do tak wielu informacji- że tyle jeszcze nie wiemy, że nasza wiedza i umiejętności mają się nijak do morza wiedzy na świecie.

Dodam jeszcze, że badania trwające już od ponad 30 lat, pokazują, że syndrom oszusta dotyczy w różnych momentach życia nawet 70% ludzi i to nie tylko tych, którzy osiągają jakieś widoczne sukcesy. Tak więc nie jesteś sama i to, że tak się zachowujesz i czujesz, to nie jest twoja wina. Tak ukształtowały Cię przeżycia w dzieciństwie bądź wczesnej młodości oraz szybko rozwijająca się technologia i dostęp do wiedzy, o której nasi przodkowie nawet nie mogli pomarzyć.

Typy zachowania:

Osoby cierpiące na syndrom impostora najczęściej wykazują dwa rodzaje zachowania: albo przygotowują się i pracują intensywnie, aby wykonać powierzone im zadanie perfekcyjnie, albo prokrastynują, czyli przesuwają rozpoczęcie wykonywania zadania na później – np. mając nadzieję, że będą wtedy lepiej przygotowane, będą wiedziały więcej bądź umiały coś lepiej, aby zadanie wykonać. Po wykonaniu zadania boją się oceny, bo oczywiście uważają, że mimo że włożyły tyle pracy i wysiłku, to na pewno jest to nic nie warte. A jeśli otrzymują pochwały, wpadają w panikę, bo następnym razem trzeba będzie wykonać coś jeszcze lepiej, a przecież one nie mają zasobów. I tak w kółko.

Test:

Aby sprawdzić, czy i w jakim stopniu cierpisz na syndrom oszusta możesz przeprowadzić test, który przygotowałam.

Jeśli wykonałaś test i odkryłaś, że w jakimś stopniu cierpisz na syndrom oszusta, albo czujesz wewnętrznie, że to o czym pisałam powyżej opisuje w znacznym stopniu twoje zachowanie, to czas na wykonanie następnego kroku, czyli wyeliminowanie syndromu oszusta z twojego życia.

Jest to możliwe i sama jestem tego najlepszym przykładem – cierpiałam na syndrom oszusta przez większość mojej kariery zawodowej, ale pozbyłam się go stosując różne metody i narzędzia. A więc ważna informacja dla ciebie – można sobie z tym poradzić.

Metody likwidowania syndromu oszusta?

Jak napisałam wyżej, syndrom oszusta da się pokonać. I zdecydowanie warto podjąć działania. Najważniejsze, a zarazem najtrudniejsze jest dostrzeżenie i nazwanie problemu oraz zaakceptowanie go. Wiesz na pewno z innych dziedzin życia, że najtrudniej jest rozwiązać problem, którego nie umiemy zdefiniować. Teraz jednak, kiedy wiesz, w czym rzecz, możesz wziąć byka za rogi.

Poniżej przedstawiam różne narzędzia, które pomogły mnie bądź moim klientkom w pokonaniu syndromu oszusta. Myślę, że nie wyczerpałam tematu, ale opisałam wystarczająco dużo, abyś mogła wybrać coś dla siebie i krok po kroku wreszcie uwierzyć w siebie i w swój potencjał!

1. Pomoc specjalisty

Oczywiście zapewne się nie zdziwisz, jeśli napiszę, że można poprosić o pomoc specjalistę: coacha, psychoterapeutę albo hipnoterapeutę. Niektóre metody hipnoterapii, jak np. Rapid Transformational Therapy to zdecydowanie najszybsze drogi do wolności. Poprzez rozpoznanie źródła problemu a potem zastosowaniu NLP szybko przeprogramowują nasz umysł w taki sposób, że syndrom oszusta staje się tylko wspomnieniem, a klientka czuje się wartościowa i zaczyna wierzyć w siebie i swoje kompetencje.

2. Znalezienie korzeni syndromu

Jeśli nie chcesz pracować ze specjalistą, możesz spróbować sama zastanowić się, skąd się wziął syndrom impostora w twoim zachowaniu. Jakie są przyczyny pojawienia się go w twoim życiu. Zrelaksuj się i wróć w myślach do dzieciństwa czy młodości, aby zobaczyć, co się wtedy działo. Zapytaj siebie w myślach – jakie jest źródło syndromu oszusta w moim zachowaniu. Poczekaj na wspomnienia, które mogą przyjść na myśl. Czy może rodzice lub nauczyciele wciąż wymagali od ciebie więcej i więcej, nawet gdy przynosiłaś świetne oceny, wciąż było im mało. A może porównywali cię do innych. A może pomagałaś sobie ściągami w zdobyciu dobrych ocen i podświadomie nie byłaś z siebie zadowolona (wiem coś o tym). Może karano cię za każdy błąd, zamiast chwalić, że się postarałaś i następnym razem będzie lepiej. Zobacz te wspomnienia i poczuj, jak się wtedy czułaś. Możesz pozwolić sobie je przeżyć- choć może to być niełatwe, ale jest to bardzo uwalniający proces.

Przyczyny powstania syndromu oszusta mogą być bardzo różne i czasem – z perspektywy dorosłej osoby – niewiele znaczące. Jednak dla dziecka czy nastolatki takie zdarzenia miały ogromną wagę. W tym procesie ważne jest ukochanie tego małego dziecka, danie mu zrozumienia i miłości. Pozwól sobie przez chwilę przeżyć to zranienie, to cierpienie. Poczuj je w ciele. To może być bolesne, ale zapewne potrwa tylko chwilkę, wypali się i będziesz mogła ruszyć dalej bez tego zbędnego bagażu. Kolejny krok to uświadomienie sobie, że to wszystko było w przeszłości, już nie wróci, zagrożenie minęło. Teraz już tym dzieckiem nie jesteś i nie potrzebujesz rodziców, koleżanek ani nauczycieli, żeby przeżyć. Radzisz sobie od wielu lat (jestem przekonana, że świetnie, choć może tego jeszcze nie widzisz), przeżyłaś, pewnie masz gdzie mieszkać, masz pełną lodówkę, masz w co się ubrać, masz telefon komórkowy i inne elektroniczne gadżety, może nawet samochód. To są ewidentne dowody, że jest dobrze. Zostaw więc za sobą tamte zdarzenia, one już nie mają znaczenia. Teraz znasz już przyczynę i to daje uwolnienie.

Syndrom oszusta ma swoje źródło w tym, że uważasz, że jesteś niewystarczająca. Kilka poniższych narzędzi powinno pomóc w odkryciu, że wcale tak nie jest. Że jesteś wystarczająca:

1. Poznanie mocnych stron

Stwórz listę mocnych stron- tu pomocne mogą być gotowe listy tzw. pozytywnych cech osobowości, z których możesz wybrać te, które uważasz za swoje. Możesz skorzystać z gotowca umieszczonego na tej stronie. Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu przypomnieć sobie również, co pozytywnego mówią o tobie bliscy, przyjaciele, współpracownicy, szefowie. Spisz to wszystko i poczuj dumę. Zaglądaj do tej listy często, aby wciąż wzmacniać swoje poczucie własnej wartości.

2. Lista sukcesów i osiągnięć

Kolejne ćwiczenie, które chcę Ci zaproponować w celu wzmocnienia wiary w siebie, to stworzenie listy Twoich sukcesów. Może pomyślisz, że to śmieszne, bo przecież nie odniosłaś żadnych sukcesów, ale zapewniam cię, że to nie jest prawda. A więc załóż dziennik sukcesów i wypisz w nim wszystko, co ci przyjdzie do głowy. Dokładnie wszystko. Zacznij od dzieciństwa- nauczyłaś się mówić, chodzić, samodzielnie jeść, chwytać piłkę. Potem pewnie gotować (być może uważasz, że gotujesz średnio, ale jednak to robisz, a wcześniej tego nie umiałaś), sprzątać, może nauczyłaś się pływać albo zdobyłaś prawo jazdy (nie ważne za którym podejściem). Ukończyłaś szkołę podstawową, potem kolejną – nieważne z jakim wynikiem, sukcesem jest przetrwanie polskiej edukacji i presji wywieranej na uczniów przez ten system. Zapewne zdobyłaś pracę-czy był to łut szczęścia czy nie- to ty ją zdobyłaś. Może w dzieciństwie brałaś udział w olimpiadach, w zawodach itp. W pracy- spisz nagrody, pochwały, podwyżki, awanse – nawet jeśli nie uważasz ich za swoją zasługę. Zapisz wszystko, co ci przyjdzie do głowy. To nie jest ćwiczenie na godzinę czy dwie. Chodź z tą intencją, że chcesz sobie przypomnieć kolejne osiągnięcia. I od razu je zapisuj. Możesz też zapytać zaufane osoby, co uważają za Twój sukces i też to wpisz na listę. A kiedy lista będzie mniej więcej pełna, usiądź, przeczytaj wszystko, policz. Bądź z siebie dumna. Pochwal się. A nawet jeśli jeszcze nie jesteś na to gotowa- pomyśl, jakie jest prawdopodobieństwo, że ta cała lista jest dziełem przypadku? Musiałabyś być niezłą szczęściarą, żeby te wszystkie rzeczy zdarzyły się „same”. Czy teraz jesteś gotowa, aby zobaczyć swoją prawdziwą wartość?

3. Zaufaj pochwałom innych

Usłysz pochwały, uwierz w nie i poczuj zadowolenie z siebie. Koncentruj się na otrzymywanych pochwałach i je zapamiętuj, a nawet stwórz dziennik pochwał i nagród i często do niego zaglądaj. Mając taką listę zastanów się, czy naprawdę one wszystkie są niezasłużone? To jest bardzo mało prawdopodobne, a nawet niemożliwe. Dodatkowo –przynajmniej przez pewien czas- zapomnij o krytyce, nawet tej konstruktywnej. Oczywiście zawsze można coś poprawić, ale na tym etapie chciałabym, żebyś skupiła się na pozytywach, aby wzmocnić wiarę w siebie.

4. Nawyk chwalenia siebie

Chwal się za wszystko regularnie i wiele razy w ciągu dnia. Chwal się za mniejsze osiągnięcia oraz za większe sukcesy. Powiedz sobie np. „Brawo! Świetnie sobie poradziłaś!” Chwal się np. za ugotowany obiad (nawet jeśli-twoim zdaniem- nie jest idealny), za to, że byłaś punktualnie w pracy (albo że spóźniłaś się mniej niż zwykle), że byłaś uprzejma dla ekspedientki w sklepie, że posprzątałaś dom, wyszłaś z psem i odebrałaś dzieci ze szkoły. Za to, że skończyłaś raport albo projekt (nawet jeśli nie jesteś zadowolona w pełni z efektu), że przeprowadziłaś rozmowę telefoniczną z kimś, za kim nie przepadasz, że nie pokłóciłaś się z mamą, kiedy się wtrąciła do twojego życia, albo że pokłóciłaś się mniej niż zwykle. Mam nadzieję, że wiesz już o co chodzi. I za każdym razem bądź z siebie dumna. Ćwicz bycie dumną! Bo masz do tego powody.

5. Uświadomienie sobie własnej wyjątkowości

Bądź dumna ze swojej unikatowej wiedzy i doświadczenia, jakie zdobyłaś. Prawdopodobnie uważasz, że twoja wiedza i doświadczenie to nic takiego, że każdy wie i umie to co ty. Wynika to z faktu, że dla ciebie te sprawy są oczywiste, bo zajmowałaś się nimi dostatecznie długo i wykonywałaś dane czynności dostatecznie często. Możesz sobie przeanalizować, od kiedy wykonywałaś jakieś zadania, co pozwoliło ci nauczyć się wykonywać je nieomal perfekcyjnie oraz z lekkością i łatwością. Pomyśl, a może nawet wypisz, ile książek przeczytałaś, ile szkoleń odbyłaś, ile błędów popełniłaś i wyciągnęłaś z nich wnioski. A może słuchałaś podcastów na dany temat, aby się więcej dowiedzieć i radzić sobie w danym obszarze jeszcze lepiej. A może są jeszcze jakieś inne źródła informacji, z których korzystałaś. A potem pomyśl, ile jest osób, które to wszystko zrobiły? W twoim otoczeniu na pewno nie ma ani jednej takiej osoby. A założę się, że na świecie również. Jesteś unikatowa z twoimi wyjątkowymi umiejętnościami, sposobem wykonywania pewnych zadań, z wiedzą, którą zdobyłaś. Pozwól sobie, aby to uczucie przeniknęło twoje ciało. Powtarzaj to ćwiczenie często, aby to się ukorzeniło. I pamiętaj- to co dla Ciebie jest łatwe dla innych może być niewykonalne! I często takie jest!

6. Akceptacja niewiedzy

Uświadom sobie, że nie musisz być omnibusem. Nie jesteś w stanie wiedzieć czy umieć wszystkiego. Nie dość, że jest to niemożliwe, to nawet nie jest to konieczne. Zastanów się, czy ludzie sukcesu wszystko robili sami albo wiedzieli wszystko? Poczytaj biografie, aby się przekonać. Weźmy przykład Edisona- on nie stworzył żarówki sam, ale miał cały zespół naukowców. Albo Steve Jobs- nie zbudował IPhona sam, ale miał zespół techników i nieograniczone możliwości finansowe. A więc zaakceptuj fakt, że nie wiesz wszystkiego i nigdy wiedzieć nie będziesz, i że wcale ci nie jest to potrzebne. Za to możesz prosić o pomoc i radę! To bardzo pomaga w życiu.

7. Wyeliminowanie porównywania się

Domyślam się, że teraz często porównujesz się do innych. Zestawiasz ich kompetencje, wiedzę itd. ze swoimi i zwykle na niekorzyść. Dlaczego tak jest, że wydaje Ci się, że wszyscy są lepsi od ciebie? Bo sprawdzasz te kompetencje, których sama nie masz. A jakbyś tak sprawdziła, jak wypadasz porównując te kompetencje, które masz? Wynik na pewno byłby inny (sprawdź punkt 5 i 6 w tym artykule). Zaprzestań więc porównywać się do innych! A tym bardziej im zazdrościć. Każdy jest inny – i całe szczęście! Jak już napisałam wcześniej- masz powody do dumy i tego się trzymaj. Zaakceptuj siebie taką jaką jesteś. Mnie pomogło bardzo zaakceptowanie faktu, że mam tendencje introwertyczne. Strasznie zazdrościłam kolegom ekstrawertykom. Podczas, gdy mnie każdy networking kosztował mnóstwo energii i czułam się jak słoń w składzie porcelany, oni czuli się jak ryba w wodzie. Niestety zazdrość i porównywanie powodowało, że radziłam sobie jeszcze gorzej. Zbitej porcelany przybywało. Kiedy wreszcie odpuściłam i zaczęłam być sobą, okazało się, że ludzie sami do mnie podchodzą i chcą nawiązać kontakt, bo umiem słuchać i jestem ciekawa innych ludzi. Pozwalam się im wypowiedzieć i zadaję trafne pytania. Od tamtej pory networking zaczął być przyjemnością!

8. Usunięcie wewnętrznego krytyka
Aby twoje poczucie własnej wartości było stabilne dobrze byłoby wyłączyć wewnętrznego krytyka, a uruchomić własnego cheerleadera. Artykuł na ten temat znajdziesz na tej stronie, jak również nagranie pomagające przyśpieszyć ten proces.

9. Ignorowanie zewnętrznej krytyki
W procesie osłabiania syndromu oszusta pomocne byłoby również radzenie sobie z krytyką, zarówno taką złośliwą, bezpodstawną, jak i konstruktywną. To rozległy temat, zachęcam Cię do poszukania w internecie. Możesz np. obejrzeć ten film.

10. Akceptacja błędu
Jednym z aspektów syndromu oszusta jest paniczny strach przed błędem jako czymś, co w pełni pokaże naszą niekompetencję. Tymczasem błąd jest nieodzowną częścią życia i procesu uczenia się. Nie ma sukcesu bez porażki i najwięksi ludzie sukcesu popełniali błędy a nawet spektakularne porażki, zanim ten sukces osiągnęli. Co więcej, nadal się mylą i podejmują błędne decyzje. Taki Edison np. zanim żarówka zaczęła świecić stworzył ogromną ilość żarówek nie świecących. A potem podjął błędną decyzję, aby inwestować w prąd stały, a mimo to nadal uważany jest za jednego z największych wynalazców! Sztuką jednak jest podnieść się, otrzepać i iść dalej, a z błędu czy porażki wyciągnąć wnioski. Wiadomo- o błędzie chcemy jak najszybciej zapomnieć, i możesz to zrobić- ale dopiero po tym, kiedy go przeanalizujesz i zobaczysz, co można było zrobić inaczej, aby następnym razem efekt był lepszy. Zaakceptuj więc błąd, porażkę, niepowodzenie jako część drogi do sukcesu oraz możliwość nauczenia się i zdobycia doświadczenia. Zacznij postrzegać je jako cenne wskazówki, co do tego, co można poprawić i nad czym możemy pracować, by być jeszcze lepszymi.

I jeszcze dwa punkty, które mogą być pomocne w walce z syndromem oszusta:

1. Ograniczenie perfekcjonizmu.

To jest temat na oddzielny artykuł, ale na początek zacznij od zauważenia, że wystarczy, abyś wykonywała 80% tego, co sobie założyłaś. Np. prezentacja ma być na temat, wyczerpująca, graficznie interesująca i bezbłędna. Może zrezygnuj z bezbłędności i pozwól sobie na brak jakiegoś przecinka czy kropki. Popracuj krócej nad aspektem graficznym- naprawdę nikt nie wie, że chciałaś jeszcze umieścić kilkanaście animacji i zdjęć, albo że kolory w wykresie są przypadkowe. To nie ma znaczenia. Odpuść. Może na początek sprawdź, jak wypadnie odpuszczenie 95%- zobaczysz, że nikt nie domyśli się, że brakuje tych 5%. A potem krok po kroku idź w stronę 80%. Wierz mi, nikt nie oczekuje wykonania zadania w 100%. Lepsze jest wykonanie zadania w 80% na czas niż wieczne poprawki. Zwłaszcza, że tak naprawdę to 100% jest tylko w twojej głowie. Możesz sobie też powtarzać w głowie, albo napisać w miejscu, na które często patrzysz motto: „lepsze wrogiem dobrego”. Innym sposobem na odpuszczenie perfekcjonizmu jest zapytanie się zlecającemu zadanie o dokładne oczekiwania. Zdziwisz się, że jego wizja może być nawet o 50% skromniejsza niż twoja.

2. Pogłębianie zaufania

Ostatnia rzecz, o której napiszę w tym artykule, to Ważne jest ponadto zaufanie decyzjom innych ludzi – jeżeli ktoś powierzył nam jakąś rolę lub stanowisko, najprawdopodobniej ocenił nas jako wystarczająco kompetentnych, by móc sobie z tym wyzwaniem poradzić. Możesz spojrzeć na to w ten sposób: podważając swoje kompetencje podważasz kompetencje osoby, która cię zatrudniła.

Oczywiście nie musisz stosować wszystkich powyższych wskazówek. Wybierz 2-3, które wydają ci się najprostsze do wprowadzenia w życie, albo które najbardziej z Tobą rezonują. Sprawdzaj regularnie, np. raz w tygodniu, jaki wpływ mają na ciebie wykonane ćwiczenia, jak się czujesz, jakie nastąpiły zmiany. Jeśli czujesz, że jeszcze nie do końca problem został rozwiązany, sprawdź kolejne narzędzie. W zależności od tego, jak bardzo syndrom oszusta był obecny w Twoim życiu, proces uzdrawiania może zająć mniej lub więcej czasu i narzędzi. Bądź wytrwała, bo życie bez syndromu oszusta ma zupełnie inny smak. Wiem coś o tym!

Magdalena Mejer jest specjalistką od zmiany mentalności za pomocą metody Rapid Transformational Therapy. W swojej pracy z klientkami stosuje również Emotional Freedom Technique, medytacje oraz coaching.

Jej misją jest uwalnianie kobiet od ciążących na nich przekonaniach społecznych o ich powinnościach, obowiązkach, zakazach, czy normach, które są przestarzałe i ograniczające ich pełen potencjał.

Pomaga kobietom czuć się wspaniale w ich własnej skórze bez długich terapii i odzyskać siebie, aby mogły żyć pełnią życia, realizować się oraz spełniać marzenia zawodowe i prywatne.

Prywatnie jest medytującą mamą dwóch wspaniałych synów i opiekunką teriera walijskiego, która po wielu latach zmagań z kompleksami i syndromem oszusta odzyskała siebie, aby zacząć żyć!

Niniejszy artykuł powstał jako rezultat projektu „Wider Horizons”, realizowanego przez Fundację Wspierania Rozwoju Innowator.

Projekt współfinansowany z funduszy Komisji Europejskiej w ramach programu Erasmus+ (Akcja 1 Mobilność edukacyjna, Mobilność kadry edukacji dorosłych, Umowa numer 2020-1-PL01-KA104-079945).

Publikacja odzwierciedla jedynie stanowisko autora. Komisja Europejska nie ponosi odpowiedzialności za umieszczoną w niej zawartość merytoryczną oraz za sposób wykorzystania zawartych w niej informacji.